【バスケ×食事】試合当日の食事プランと免疫力を高めるビタミンDの話(月刊バレーボール&月刊バスケットボール)

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出典元:月刊バレーボール&月刊バスケットボール

インターハイや全国中学大会などが開催される夏休みは、部活アスリートたちにとって大切な期間だ。その予選に敗れれば次の大会に向け、日々練習に打ち込むことになる。さらに今年の夏は、連日、オリンピックでのトップアスリートたちの躍動が伝えられているだけに、やる気にみなぎる部活生が多いに違いない。

誰でも実践できる!試合当日の食事プラン

 しかし、気持ちだけで、パフォーマンスが向上するわけではない。スキルとともに、体力の向上が必須なのは今更言うまでもないだろう。そして、その体力を作り出すのはトレーニングと食事である。海外で活躍するトップアスリートが専属の料理人を雇っているといったニュースを目にすることもあれば、“勝負メシ”なんて言葉も耳にする。しかし、アスリートにとって食事=栄養摂取がどのくらい大切なのか、どんなものをどのタイミングでどのくらい摂取したらいいのかと、分からないことが多いのが実際のところだ。

 そこで、この夏、必死に汗を流している多くの部活アスリートたちに必要な栄養情報を、メジャーリーグで大活躍を見せている大谷翔平選手をはじめ、多くのトップアスリートの栄養サポートを行っている管理栄養士の大前恵(株式会社 明治)さんにうかがった。大前さんは、最近ではバスケットボールの河村勇輝(東海大)選手の栄養サポートも担当しており、アスリートの生の声を知るエキスパートだ。

──多くの選手たちの目標は、大切な試合でベストなパフォーマンスを発揮することだと思います。そんな試合に向けての食事の摂り方にはどんな工夫がありますか。

 「ここまで、カラダをつくる、筋肉をつくるといった話をしてきましたが、筋肉にエネルギーとなる炭水化物(糖質)を貯めて、その炭水化物(糖質)を使ってバスケットボールのほとんどの動きは行われることになります。となれば、試合の時にはエネルギー満タンの状況がいいですよね。そのためにできる食事の摂り方を紹介しましょう。

 バスケットボールやサッカーなど一試合で90分程度動き回るようなスポーツの場合、24時間前から炭水化物(糖質)多めの食事を心がけて、体重1kgあたり、7g以上の炭水化物(糖質)を摂取するようにするといいでしょう。具体的には、体重70 kgの選手ならば約500g以上の炭水化物(糖質)摂取が目標となります。

 これを実践するには『栄養フルコース型』の食事であれば、2.おかずを半分くらいに減らしてもいいので、1.主食や4.果物の量をいつもの2倍摂取していくイメージで実践してみましょう。また、消化するのにも時間がかかるので、試合の3、4時間前までには食事を済ませ、それ以降は1時間前くらいにバナナ、炭水化物(糖質)のゼリー、30分前には炭水化物(糖質)の摂れるドリンクなどで調整していきます。試合の時には『胃の中は空っぽ、筋肉にはエネルギー満タン』といったベストな状態を作るのです。

 こうした栄養面の準備ができていれば、エネルギー切れで、試合の後半に動けなくなるといったことは避けられるでしょう。せっかく一生懸命練習してきても、いざ試合でエネルギー切れとなってしまい、いいパフォーマンスを発揮できなかったら意味がありません。チームに迷惑をかけてしまうこともあるでしょう。このような取り組みは、大事な大会の前にいきなりやってもうまくいきませんし、消化時間にも個人差がありますから、練習試合などで、何度も試してみながら、自分に合ったやり方を見つけておくと良いですね」

──スタミナがある、体力があるといった表現をされると思いますが、こうした状況のベースにあるのは、食事、栄養なのですね。栄養補給についても、しっかりと練習をしておく必要がありそうですね。

 「同じような実力のチーム同士が戦ったとき、最後までしっかりとパフォーマンスを発揮できるチームのほうが勝つ確率は高くなりますよね。それに、試合前日にいくらシュート練習をしたり、トレーニングをしたりしても、いきなりシュート成功率が上がったり、ジャンプ力が上がったりしないですよね。ですが、しっかりとエネルギーを蓄えていくことはできるわけですから、これをやらない手はないと思います」

──この夏、オリンピックの3×3競技を見ていて、日本の女子が終盤まで動き回るのに対し、他国の選手たちがバテているシーンをよく見かけましたが、それは気合が入っている、入っていないとかではなく、しっかりと栄養面での準備ができていたからなのですね。

 「以前バスケットボール女子トップ選手のサポートをしたこともありますが、とてもしっかり準備していると思います。コンディショニング、ストレングスと最新の知識をもとに、計画的にしっかりと選手一人ひとりのサポートを実践している印象を受けました。今回も、栄養戦略も含めてしっかり準備してきたのだと思います」

大事な試合をカゼで欠場したくない!

免疫力を高める「ビタミンD」は部活生にオススメ

──最近ではコロナ禍にあって、ビタミンDの効用、免疫力を高めるといった情報を耳にするようになりました。日光に当たることで作られるとも言われています。

 「もともと、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける、成長に欠かせない栄養素として知られていましたが、少し前から筋合成、カラダづくりにも関係すると言われるようになってきました」

──アスリートにとっても必要な栄養素なのでしょうか。

 「丈夫な骨や、筋合成だけでもアスリートには不可欠な栄養素です。さらに免疫力に大きく関与するというデータが出てきていることから、注目を集めています。ビタミンDが足りていたアスリートは、カゼにかかりにくいといった知見が多く出てきました。また、サッカーを対象としたある調査では、コロナ禍以前は、屋外で太陽の光を浴びて、ビタミンDの血中濃度が充足していたのに、コロナ禍によって、練習、試合の機会が制限されるなかで、ビタミンDが不足してきたといった結果が出てきています。バスケットボールはインドア競技ですから、ビタミンDの充足には不利の要素が多いと感じています」

──コロナ禍が簡単には収まりそうにない現在の情勢を考えると、免疫力を高める可能性があるビタミンDの摂取は重要なポイントになりそうですが、どのようなものを食べるといいでしょうか。

 「鮭、さんま、イワシ丸干し、シラス干しなどの魚に多く含まれています。また、干ししいたけなどにも含まれます。シラス干しならば、大さじ2杯くらいが目安量です。

 乳酸菌が免疫力を高めるといったことを聞いたことがあるかもしれませんが、同様にビタミンDも免疫力を高める可能性があるということ。ビタミンDの働きを知っていることによって、より良いコンディショニングにつながる可能性が高まると考えています」

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